Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.
Nenasycené mastné kyseliny patří mezi "správné" tuky, které by v našich jídelníčcích rozhodně neměly chybět. Některé z nich jsou esenciální - tedy pro organismus nezbytné. Organismus si je neumí vytvořit, a proto musí být přijímány v požadovaném množství ve stravě.
Naopak příjem nasycených a transmastných kyselin by se měl omezovat, doporučení týkající se těchto méně žádoucích živin jste se mohli dočíst zde.
Jak zní doporučení pro příjem nenasycených mastných kyselin?
U nenasycených mastných kyselin se můžeme setkat se zdánlivě odlišnými doporučeními.
Podle Světové zdravotnické organizace WHO z roku 2003 by měl být příjem:
- omega 6: 5 – 8 % a omega 3: 1 – 2 % z celkového příjmu energie.
Podle FAO/WHO z roku 2010 jsou obdobná doporučení následující:
- omega 6: 2,5 – 9 % a omega 3: 0,5 – 2 % z celkového příjmu energie.
Důvodem rozdílů je skutečnost, že cílové hodnoty z roku 2003 byly orientovány na preventivní účinek těchto esenciálních mastných kyselin z pohledu vlivu na rizikové faktory neinfekčních onemocnění hromadného výskytu. V novějších doporučeních je dolní část intervalu důležitá pro zajištění základních funkcí v organismu.
Osoby se zvýšenými riziky vzniku srdečně cévních onemocnění by se měly z hlediska příjmu pohybovat v horní části intervalu. Doporučení se tedy příliš neliší, rozdílný je jen přístup při stanovování cílových hodnot a doprovodný výklad.
Omega 3 a omega 6
Specifickou skupinu polynenasycených omega 3 mastných kyselin tvoří mastné kyseliny s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem s 20 a více uhlíky. Ty se vyskytují hlavně v rybách.
V organismu mají specifické účinky. Doporučený příjem pro tuto skupinu se pohybuje v rozmezí 250 mg - 2 g denně.
Ve výživových doporučeních pro tuky se můžeme setkat s různými cílovými hodnotami pro poměr omega 6 a 3 mastných kyselin. Například podle Společnosti pro výživu by měl být poměr mastných kyselin řady omega 6: omega 3 maximálně 5:1.
FAO/WHO v dokumentu z roku 2010 již cílové hodnoty pro poměr pro omega 6 a omega 3 mastných kyselin nestanovují. Obě skupiny mastných kyselin by měly být konzumovány ve výše uvedeném intervalu doporučovaných hodnot.
|
FAO/WHO 2010 |
% z energetického příjmu |
|
Tuk |
20-35 % |
|
SAFA (nasycené mastné kyseliny) |
<10 % |
|
Celkem PUFA (polynenasycené mastné kyseliny) |
6-11 % |
|
Omega 6 PUFA |
2,5-9 % |
|
Omega 3 PUFA |
0,5-2 % |
|
TFA (transmastné kyseliny) |
<1 % |
Někdo možná postrádá doporučení pro mononenasycené mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou v uhlovodíkovém řetězci. Pro ně platí, že by měly být konzumovány v množství, které je rozdílem mezi celkovou doporučenou spotřebou tuků a hodnotami pro polynenasycené, nasycené a transmastné kyseliny.
Čísla jsou sice jistě důležitá, a to zvlášť v začátcích změn v jídelníčku, kdy nám pomáhají se lépe zorientovat. Ještě mnohem důležitější je ovšem vždy praxe, tedy to, jak dokážeme všechna tato čísla a doporučení přenést do našeho každodenního života a takzvaně si je zažít. Proto se v průběhu tohoto měsíce vynasnažíme dávat vám praktické rady, jak si s tuky poradit a těmto číslům se co nejvíce přiblížit. :-)
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Trans - byť jsou "nejšpatnější", moc se jimi zabývat nemusíš, pokud se budeě vyhýbat ztuženým pokrmovým tukům (tzv. bílé) a výrobkům, které je obsahují, tedy "čokoládové" polevy a pochoutky (které mají s čokoládou pramálo společněno, takže už se jako "čokoláda" nazývat nesmějí, pravé čokolády se z hlediska transtuků bát nemusíš, jen těch náhražek) a všelikých trvanlivých sušenek a oplatek s náplní.
To ostatní jsou "dobré" (mono- a poly-) nenasycené. Pokud budeš chtít jo udělat něco pro své zdraví, sáhni občas po něčem, na čem je napsané, že to obsahuje omega 3 a 6 (to jsou ty poly-). Z toho, na čem to napsané není, jsou to tučné mořské ryby (losos, makrela, ale už moc ne třeba filé z tresky) a některé druhy ořechů, zejména vlašské.
Vezmi si příklad ze sifaka.
Pokud máš sebekoučink, ten ti ohlídá celkové tuky a SAFA. A když si občas dáš nějakou tu tučnou rybu (hlavně losos, makrela, ale i tuňák a sleď), třeba i ve formě pomazánky a občas nějaké ty oříšky (lepší je směs, nebo je nějak střídat, každý druh totiž obsahuje jiný typ mastných kyselin, z hlediska příjmu omega 3 a 6 jsou doporučovány vlašské) nebo margarín, na kterém je napsáno, že obsahuje ty "omegy", máš vymalováno.
